自転車で行うエクササイズ 効果を出すためのコツと工夫

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「ちょっとそこまで」「少し遠くまで」そんな距離を手軽に移動できる自転車。
通勤・通学・買い物など、毎日のように自転車を利用している人も多いことでしょう。
ところで、その自転車はどういう乗り方をしていますか?

ただ乗っているだけではもったいない。
乗り方一つで自転車は、健康・ダイエット効果のあるエクササイズになるんです。
せっかく自転車を普段使いしているのなら、それを利用しない手はないでしょう。

 

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自転車は私たちの健康維持に効果的な乗り物

自転車は、移動手段としてだけでなく健康維持にも役立つ乗り物です。
期待できる効果として考えられるのが、

・ダイエット
・ストレス解消
・生活習慣病予防

などといったもの。

意識しないと感じづらいかもしれませんが、何気に肉体面・精神面を支えてくれる大事な運動になってくれるんです。

ダイエット効果

ダイエットには脂肪燃焼効果のある有酸素運動が効果的で、自転車に乗る事はその有酸素運動にあたります。
エクササイズとして取り入れれば、下半身だけでなくインナーマッスルを鍛えることもできるので、太りにくいしなやかな体を目指すことができます。

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リラックス効果

公園の中など自然が豊かな場所を自転車で走れば、副交感神経が刺激されて身体をリラックスさせる事ができます。
日々の疲れや体の緊張もとれて、ストレス解消にもつながりますよ。

生活習慣病予防

毎日10分程度自転車に乗るだけでも運動不足が解消されるので肥満防止につながります。
肥満は生活習慣病(動脈硬化や高血圧など)の原因になりやすいので、自転車で走れば自然と予防につながります。

さらに、足腰が鍛えられるので寝たきり予防にもなりますね。

 

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コツをつかんで正しく行う自転車エクササイズ

競輪選手のようにハードに自転車をこぐ必要はありませんが、効果的にエクササイズするなら、ちょっとしたコツも必要です。

コツ1 ペダルの回転数を増やす…1秒間に1回点が目安。
コツ2 30分以上、軽く息がはずむ程度のスピードで走ること。
コツ3 食後よりも、食前、空腹時に行う。

ギア付きであればギアを軽くするなどすれば回転数を増やせます。
また、「何分走るか」「どこまで行くか」など、ある程度目的を持つと走りやすくなりますよ。

そして一番大切なのは継続することです。
いきなり長距離から始めるのではなく、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
そして、長距離を走るのであれば休憩を入れるなどして無理せず行ってください。

ママチャリでも効果は出せる

自転車でエクササイズ…なんていうと、何だか特別な自転車を用意しなくてはいけないようですが、ママチャリでも十分対応できます。
買い物など普段使いしているママチャリをエクササイズに使うのであれば、少しメンテナンスしてから使うようにしましょう。

タイヤの空気は十分ですか?
タイヤの空気はしっかり入れておいた方が走りやすいです。

サドルの高さは合っていますか?
エクササイズで使うのであれば、通常より少し高くしておいた方がお尻や太ももの筋肉に効きます。

ママチャリ以外の自転車

自転車には様々な種類がありますが、ここでは競技用で使われる主な自転車をご紹介します。

ロードバイク
ロードレースという競技で使用される競技用の自転車。
マウンテンバイク
主に悪路を走るために作られた自転車。
クロスバイク
自転車レースのほか、ツーリングやサイクリングなどでもよく使われる。
ランドナー
長距離に適した自転車で、自転車での旅行などに使われることが多い。

タイヤの太さやハンドルのタイプ・重さなど、ママチャリとは異なるタイプの自転車です。
そのため、筋肉にかかる負荷も変わってきますので、より本格的にするのであればこれらの自転車もおススメです。

自転車競技にチャレンジもまた楽しい

定期的なエクササイズ…でも、ちょっと刺激が欲しい!
と思うようであれば、自転車競技に出てみるという手がありますよ。
本格的なものもありますが、素人向けのものもあるので大丈夫。
「競技」という目的を持つのも、エクササイズを楽しくするコツのひとつです。

【自転車競技レースの種類】
ロードレース
「自転車版マランソン」といった感じのレースで、レベル分けをされていることから初心者でも安心して参加できるレースです。
ヒルクライム
上り坂のみを走るというレースなので、ちょっときつめですが、景色のいいコースを走ることが多いので結構人気があります。
タイムトライアル
時間差でスタートするタイプのレースで、個人かチーム(4人1組)交代制で走ります。
耐久レース
定められた距離と時間で行われ、個人・チームのどのような形態で走ってもいいという比較的自由なレースです。
クロスカントリー(マウンテンバイクレース)
起伏のある山など整備されていない道を走るテクニックが必要なレースです。
ダウンヒル(マウンテンバイクレース)
起伏ある下り坂を一気に駆け降りタイムを競い合うため、テクニック・勇気が必要なレースです。
センチュリーライド
自転車イベントなので、特に競い合うというものではなく皆で楽しく走ります。

まとめ

毎日とまではいかなくても、せめて週3回は定期的に乗るよう心がけてください。
楽しくエクササイズするためには、自分に合った乗り方を探すのが大切です。
少しずつで大丈夫…あまりストイックになると続かなくなっちゃいますので、慣れるまではとにかく無理せずに。
継続することで効果が出ますので、途中で諦めることなく続ける工夫が大切ですね!

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